hero

EDITOR : MATHILDA RINALDI

16 April 2017, 06:00 WIB

INDONESIA

Guys, tubuh kamu bisa terasa tetap kuat, ramping, dan lentur seperti masih berumur 25 tahun loh. Ini rahasianya, kamu hanya perlu rutin melakukan 8 gerakan mudah ini. 

Gerakan 1 
Rapatkan dagumu lalu lepaskan. Lanjutkan dengan menggerakkan lehermu memutar, lakukan gerakan ini sambil duduk rileks dengan punggung tegak.

Chin tuck/upper trap stretch/shoulder circles. (Oprah.com)

Marry Ann Wilmarth, terapis fisik sekaligus juru bicara American Phisycal Theraphy Association mengatakan rangkaian gerakan sederhana ini akan bermanfaat untuk melepaskan ketegangan di belakang leher hingga otot-otot yang menghubungkan bahu. Otot di daerah ini akan semakin mudah tegang seiring umurmu, apalagi kalau pekerjaanmu memaksamu tetap di tempat duduk seharian. 

Gerakan 2 
Rebahkan tubuh kamu, kemudian ambil posisi telungkup dengan bertumpu pada kedua lengan. Kemudian lipat kedua lututmu di atas lantai seperti menirukan meja. 
Tekan punggungmu ke atas hingga punggungmu membentuk busur, tahan sebentar lalu perlahan lemaskan dengan menekan perutmu ke bawah dalam posisi itu sambil kepalamu mendongak ke atas. Ulangi hingga 5-10 kali.

Langsung lanjutkan dengan merebahkan tubuhmu hingga rata lantai, biarkan lenganmu tetap lurus, dan kakimu terlipat. Saat tubuhmu sudah rebah, lemaskan dan tahan tetap dalam posisi itu selama 15 detik. 

Kembalikan posisi tubuhmu seperti meja, dengan bertumpu lagi pada kedua tanganmu dan lutut. Lalu angkat tangan kananmu hingga lurus ke depan, sambil bersamaan angkat kaki kirimu hingga lurus ke belakang. Luruskan tubuhmu dan biarkan bertumpu pada lengan kiri dan lutut kananmu, tahan dalam posisi ini selama 5 deik. Lakukan gerakan ini dengan bergantian antara tangan kiri dan tangan kanan, ulangi 10 kali. 

Terakhir telungkup seperti sedang push-up, tapi badanmu bertumpu pada lengan bawah sebatas siku dan ujung jari kakimu. Tahan posisi ini 30 detik. 

Cat & cow/child's pose/bird dog/plank. (Oprah.com)

Wilmarth mengatakan, rangkaian gerakan ini akan menguatkan otot punggungmu. Mempertahankan otot punggung yang kuat dan fleksibel akan membantumu mempertahankan postur tubuh lebih baik. "Ini akan membantumu merasa lebih muda," kata dia. 

Gerakan 3 
Ambil bangku pendek setinggi lututmu. Berdiri dengan satu kaki bertumpu pada bangku itu. Tekuk kakimu yang bertumpu pada kursi atau bangku tersebut, condongkan tubuh ke depan, biarkan sebagian berat badanmu bertumpu pada kakimu yang berada di atas kursi. Perlahan luruskan kakimu yang berada di atas kursi, biarkan tubuhmu secara alami condong ke belakang, biarkan punggungmu tetap tegak. Setelah kakimu yang bertumpu di atas kursi lurus, tahan posisi tersebut 10 detik. 

Hip flexor/hamstring/glute stretches. (Oprah.com)

Ulangi gerakan itu dengan kakimu yang lain. Terakhir, duduk di atas bangku itu. Letakkan sebelah kakimu dengan bagian pergelangan kaki bertumpu di lutut kakimu yang lain. Biarkan gravitasi menarik kakimu yang bertumpu itu ke bawah untuk meregangkan otot-ototnya. 

Rangkaian gerakan sederhana ini akan membantumu mengencangkan pinggul hingga paha belakangmu. Otot-otot itu mudah kendur seiring dengan bertambahnya umurmu. 

Gerakan 4
Berbaring dengan punggung rata dengan lantai. Taruh lenganmu lurus di samping di atas lantai. Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Naikkan pinggulmu ke atas hingga lutut dan dadamu membentuk garis lurus. Biarkan tanganmu tetap menempel di lantai, menjadi tumpuan berat badanmu bersama punggung bagian atas dan leher serta telapak kakimu. Tahan tubuhmu dalam posisi itu selama 5 detik, lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini minimal 12 kali.

Glute bridge. (Oprah.com)

Kyle Stull, pelatih senior dan instruktur pada National Academy of Sports Medicine mengatakan, kekuatan otot pinggul akan berkurang seiring dengan bertambahnya umur. Gerakan ini akan membantumu membangun kembali kekuatan di daerah pinggulmu, sekaligus membantumu mempertahankan postur tubuh serta keseimbanganmu. 

Gerakan 5 
Berdiri dengan seluruh bagian tubuh belakangmu dari kepala hingga bagian belakang kaki menempel pada dinding. Luruskan lenganmu ke bawah dengan menekan bagian belakang lengan hingga punggung tangan menempel di dinding. Sambil tetap menekan dinding, gerakkan tanganmu lurus ke atas, lalu turunkan lagi ke bawah. Lakukan gerakan ini 12 kali. 

Standing wall slide. (Oprah.com)

Gerakan sederhana ini akan membantumu mempertahankan kekuatan dan kelenturan otot-otot bahumu. 

Gerakan 6 
Dari posisi berdiri tegak, turunkan tubuhmu hingga lutut sedikit tertekuk, lalu ayun kedua tanganmu hingga lurus ke depan setinggi bahumu. Lanjutkan dengan mengayunkan tanganmu ke bawah hingga sejajar dengan badanmu, bersamaan dengan gerakan itu luruskan kakimu hingga kakimu berdiri sambil berjinjit. Tahan beberapa detik. Ulangi terus gerakan ini 8-10 kali. 

Squat to triple extension. (Oprah.com)

Gerakan ini akan membantumu mengendalikan kekuatan otot paha, pinggul, dan betis. "Kegagalan mengendalikan otot-otot tersebut menjadi penyebab utama cidera seiring dengan bertambahnya umurmu," kata Stull. 

Gerakan 7
Berpegang pada pegangan yang tersambung pada tali yang terikat pada mesin, atau furnitur rumah yang berat. Berdiri sambil berpegangan pada pegangan tali itu, lalu turunkan tubuhmu hingga posisi setegah squat. Tarik tali itu hingga kamu berdiri kembali. Ulangi 3 sampai 12 kali gerakan tersebut. 

Squat and row. (Oprah.com)

Latihan ini membantumu mengembalikan kekuatan otot pinggul dan paha, serta otot bagian punggungmu. 

Gerakan 8 
Mirip gerakan sebelumnya, tapi lakukan dalam posisi berdiri. Luruskan tanganmu hingga tubuhmu miring ke belakang, biarkan tubuhmu tetap tegak. Tarik tanganmu untuk mengembalikan lagi posisi berdirimu. 

Standing row. (Oprah.com)

Gerakan ini bermanfaat untuk otot-otot bagian belakang tubuhmu. Stull mengatakan, otot tubuh bagian belakang ini yang akan pertama kali kehilangan kekuatannya seiring bertambahnya umur, dan semakin banyak melatihnya akan membuatmu tetap bugar.

OPRAH

0

share
X

Report Comment

You must login to report comment

<% totalComment() %>
No Comment Yet
<% comment.user.name %>
  • reply
  • <% child.user.name %>
    View More Comments
View More Comments
No Comment Yet
<% comment.user.name %>
  • reply
  • <% child.user.name %>
    View More Comments
View More Comments