hero
(SPARTAN LIFE)

EDITOR : RIKHA INDRIASWARI

11 April 2019, 07:50 WIB

JAKARTA, INDONESIA

Sama seperti perut yang rata dan berotot, bentuk kaki dan bokong yang padat serta kencang juga jadi impian banyak orang. Menurut pelatih dari perusahaan produsen terbesar pakaian dan sepatu olahraga merek Nike, Alez Silver Fagan, cara paling mujarab untuk bentuk paha dan bokong yang bagus adalah dengan melakukan gerakan squat.

Kamu bisa mencoba gerakan squat dengan berbagai teknik, dan cukup melakukannya di rumah selama 15 menit saja. Dilansir dari Brightside, berikut beberapa gerakan squat yang bisa kamu coba selama 1 minggu dan lihat sendiri perubahan pada bentuk tubuhmu.

1Squat dasar

Squat dasar. (BRIGHTSIDE)

Kamu bisa mulai dengan gerakan squat paling simpel. Pastikan kakimu menapak rata pada permukaan lantai.

2Squat dengan tendangan ke belakang

Squat dengan tendangan ke belakang. (BRIGHTSIDE)

Tendangan ke belakang saat squat bisa membuat otot pada bagian bokongmu bekerja.

3Squat sumo

Squat sumo. (BRIGHTSIDE)

Seperti posisi pemain sumo, squat dengan teknik ini dapat memperkuat tubuh bagian atas dan bagian bokong.

4Squat sumo ke atas

Squat sumo ke atas. (BRIGHTSIDE)

Mirip seperti gerakan squat sumo, bedanya kamu harus melakukan gerakan mengangkat tangan ke atas yang akan menambah porsi kardio dalam latihanmu.

5Squat serong

Squat serong. (BRIGHTSIDE)

Saat melakukan squat ini, badanmu akan menyerong ke kanan dan kiri membuat pinggang menjadi lebih berbentuk.

6Squat sempit

Squat sempit. (BRIGHTSIDE)

Pada gerakan ini, posisi kedua kakimu harus merapat saat melakukan squat.

7Squat pistol

Squat pistol. (BRIGHTSIDE)

Gerakan ini cukup berat dan memberi beban pada lutut. Lakukan dengan hati-hati dan jangan squat terlalu rendah. Pada awal latihan, kamu pasti masih susah untuk seimbang, tapi lama-lama kamu akan terbiasa bergerak tanpa bertumpu.

8Squat split

Squat split. (BRIGHTSIDE)

Gerakan ini berguna untuk membentuk otot betis, pinggul, dan bokong.

9Squat isometrik

Squat isometrik. (BRIGHTSIDE)

Silver Fagan menyebut gerakan ini dapat membakar lemak yang ada di area bokong alias booty burn. Gerakan ini dapat membuat otot bokongmu menjadi kencang.

10Squat pop

Squat pop. (BRIGHTSIDE)

Gerakan ini cocok menjadi penutup rangkaian gerakan squat yang sudah kamu lakukan sebelumnya, namun tetap menambah kardio. Setelahnya, kamu pasti merasa lebih seksi dengan kaki dan bokong yang terasa lebih kencang. 

11Rangkaian gerakan yang bisa dilakukan selama 1 minggu

Selama seminggu kamu bisa mencoba dua rangkai gerakan squat pilihanmu dalam satu hari. Lakukan masing-masing gerakan selama 5-10 kali dan ulangi sebanyak dua set. Berikut ini guidence​ yang bisa kamu lakukan selama 7 hari.

Latihan hari pertama. (BRIGHTSIDE)
Latihan hari kedua. (BRIGHTSIDE)
Latihan hari ketiga. (BRIGHTSIDE)
Latihan hari keempat. (BRIGHTSIDE)
Latihan gerakan kelima. (BRIGHTSIDE)
Latihan gerakan keenam. (BRIGHTSIDE)
Latihan gerakan ketujuh. (BRIGHTSIDE)

BRIGHTSIDE| POPSUGAR AUSTRALIA| THE STRAITS TIMES

7

shares
X

Report Comment

You must login to report comment

<% totalComment() %>
No Comment Yet
<% comment.user.name %>
  • reply
  • <% child.user.name %>
    View More Comments
View More Comments
No Comment Yet
<% comment.user.name %>
  • reply
  • <% child.user.name %>
    View More Comments
View More Comments