hero
(BRIGHTSIDE)

EDITOR : RIKHA INDRIASWARI

3 April 2019, 07:50 WIB

JAKARTA, INDONESIA

Penampilan adalah hal yang penting untuk sebagian orang. Perut yang buncit biasanya sangat mengganggu penampilan. Latihan yang teratur, lama, dan kompleks belum dapat menjamin akan mendapatkan bentuk tubuh yang kamu inginkan.

Tapi, rahasia untuk mendapatkan tubuh yang kamu idamkan sebenarnya sederhana. Cukup lakukan latihan biasa yang efektif dan fokus pada area perut yang berbeda. Berikut adalah beberapa bentuk latihan variasi yang bisa kamu lakukan di rumah.

1Bicycle (Sit-up silang)

Kenapa kita harus melakukan sit-up silang ketika latihan? Karena sit-up silang dapat berpengaruh pada otot perut dan otot samping, sambil menggerakan tubuh bagian atas dan pangkal paha.

Posisi awalnya kamu harus berbaring di lantai dengan lutut yang miring. Ikut sertakan otot perut kamu untuk mengangkat bahu dari lantai, tetapi kamu tidak boleh langsung duduk ketika selesai.

Kamu harus mengangkat bahu kiri sambil mengangkat lutut kanan, tapi lutut kamu tetap harus miring. Kemudian dengan siku kanan angkat lutut kanan, lalu kembali lagi ke posisi awal. Bergantian dengan bahu kanan dan lutut kiri sampai selesai. Ulangi selama 30 menit.

Oh iya, kalau kamu punya sakit punggung atau masalah dengan otot inti. Lebih baik konsultasi ke dokter sebelum melakukan gerakan ini.

2Side Crunch

Gerakan sit-up samping baik untuk kamu yang ingin mengencangkan otot samping dan membakar lemak di area ini. Pertama-tama kamu harus berbaring dengan sisi kanan dan letakkan kakimu di atas satu sama lain. Lutut kamu harus benar-benar  miring dan tangan kirimu harus diletakkan di belakang kepalamu.

Setelah itu kamu harus menggerakan siku kirimu ke atas dengan menitik beratkan pada sisi samping. Sit-up setinggi mungkin, lalu tahan beberapa detik dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Jangan lupa menarik nafas ketika menggerakan bagian bawah tubuhmu dan hembuskan nafas sambil kamu mendorong ke atas. Ulangi selama 15 kali.

 Tips juga buat kamu mungkin awalnya gerakan ini sedikit sulit ketika dilakukan. Jadi cobalah untuk tetap berkonsentrasi pada eksekusinya dan gunakan kecepatan yang rendah.

3Vertical Leg Crunch

Target dari gerakan vertical leg crunch adalah otot perut atas. Selain itu gerakan ini juga efektif untuk memperkuat otot bagian belakang.  Menariknya lagi, gerakan ini dapat memperbaiki postur dengan menguatkan  otot di sepanjang tulang belakang kamu.

Untuk melakukan gerakan ini kamu harus berbaring dengan punggung.  Dan letakkan telapak tanganmu di belakang leher. Pastikan kamu enggak hanya menggerakan leher dan kepala saja. Angkat kakimu dan rentangkan tegak lurus ke atas.

Selanjutnya kencangkan perut kamu, lalu perlahan-lahan angkat tubuh bagian atas, dan angkat bahu kamu dari lantai. Hembuskan nafas pada saat melakukan gerakan ini. Jaga agar kaki kamu tetap tegak lurus.

Lanjutkan dengan menarik tubuh kamu ke atas menggunakan otot inti. Pastikan kamu enggak menarik leher tiba-tiba.

Kemudian tahan dagu, dan tahan posisi tersebut selama 5-10 detik. Setelah itu, turunkan tubuh bagian atas kamu perlahan dan tariklah nafas pada gerakan ini. Jangan biarkan kaki kamu jatuh ke lantai. Kontrol gerakan kamu. Kembali ke posisi awal dan pertahankan posisi kaki kamu. Ulangi selama 15 menit.

4Long Arm Crunch

Pada gerakan sit-up dengan lengan panjang adalah gerakan yang efektif yang mengaitkan semua otot inti kamu. Hal pertama yang harus kamu lakukan adalah berbaring dan tempatkan tanganmu di atas kepalamu dengan telapak tanganmu saling bertumpuk. Kaki kamu harus sejajar dengan lantai.

Kencangkan otot perut kamu dan perlahan-lahan angkat tubuhmu. Pastikan juga kamu enggak menggerakan kepala dan leher secara tiba-tiba.

Selanjutnya, angkat tangan dari lantai. Tapi jaga agar tetap sejajar dengan lantai. Tahap selanjutnya, angkat bagian punggung bawah hingga nyaris enggak menyentuh lantai.

Perlahan-lahan turunkan bagian atas tubuh kamu kembail ke posisi. Untuk hasil yang maksimal ulangi selama 30 menit.

5Plank Hip Dips

Plank jenis ini baik untuk membakar lemak. Gerakan ini juga menguatkan perut, otot samping, punggung bawah, dan mengecilkan pinggang.

Posisi awal untuk gerakan ini adalah letakkan lengan bawah di atas matras dan ratakan siku di bawah bahu. Lengan kamu harus sejajar dengan tubuh jaraknya sekitar selebar bahu.

Perlahan-lahan turunkan tubuh kamu ke arah lengan. Jaga agar tubuhmu kuat dan biarkan pinggul sisi kanan dan kiri menyentuh sedikit ke bawah. Lalu ulangi dengan sisi kiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk hasil yang maksimal. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan berbaring di atas matras sebentar untuk beristirahat.

6Side Plank Dips

Gerakan ini menggabungkan otot samping kanan dan kiri, serta bahu samping. Posisi awal untuk gerakan ini adalah kamu harus  berbaring dengan kaki yang diluruskan. Letakan siku kamu di lantai langsung dibawah bahu kamu.

Selanjutnya, tumpuk kakimu, kencangkan dan angkat tubuh kamu lurus dari kepala sampai kaki. Turunkan pinggul kamu ke arah lantai dan angkat lebih tinggi dengan natural. Ulangi untuk masing-masing sisi 4 kali.

7Bird-Dog

Perlu kamu lakukan untuk melakukan gerakan ini adalah berposelah dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Kepala dan leher kamu harus tetap lurus.

Tahapan selanjutnya angkat tangan kanan kamu ke depan, sejajar dengan tubuh kamu. Sementara itu, angkat kaki kiri kamu ke belakang dan pastikan sejajar juga dengan tubuh kamu.

Tahan posisi ini selama satu detik. Setelah itu perlahan-lahan kembali ke pose awal. Kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Begitu seterusnya hingga 30 kali.

8Pendinginan dengan Cobra Pose

Pose ini akan membantu kamu untuk menenangkan otot-otot kamu setelah melakukan gerakan-gerakan di atas. Kamu cukup berbaring dengan perut dan tangan di bawah bahu. Tahan posisi ini sekitar 15-30 detik, bernafaslah dengan santai, dan perlahan-lahan turunkan badanmu ke lantai.

Jangan lupa juga nih kalau tubuh kamu enggak bisa berolahraga terus-terusan. Kamu juga tetap harus mengatur pola makan dan minum air putih yang cukup. Hayo kamu sudah olahraga belum nih? Jangan lupa dicoba ya gerakan-gerakan di atas.

 

BRIGHTSIDE

3

shares
X

Report Comment

You must login to report comment

<% totalComment() %>
No Comment Yet
<% comment.user.name %>
  • reply
  • <% child.user.name %>
    View More Comments
View More Comments
No Comment Yet
<% comment.user.name %>
  • reply
  • <% child.user.name %>
    View More Comments
View More Comments